Normas de escrita acadêmica, bloqueio de escrita trabalho de campo, trabalho de laboratório, orientador desaparecido, prazos que se acabam como a areia de uma ampulheta…todos sabemos que as pressões para realizar um trabalho acadêmico, seja um trabalho de conclusão de curso (TCC) na graduação ou especialização, uma dissertação de mestrado ou uma tese de doutorado exercem seus efeitos e suas consequências.

Conforme as demandas se acumulam e os prazos vão se esvaindo, vem a solução óbvia: trabalhar mais e mais. As horas de sono vão diminuindo. Em pouco tempo, o graduando no final do curso, o mestrando ou o doutorando parece um zumbi, destes de filme ou série.

Contudo, este pode ser o caminho errado – tanto do ponto de vista da saúde e do bem-estar, mas também da eficiência e da produtividade. Traduzi e republico hoje o texto Want to Finish Your Dissertation? Then Go to Bed!, de autoria de Gayle Scroggs, PhD, e Médico Clínico para iniciar um debate de como práticas da vida cotidiana influenciam o trabalho acadêmico.

Durma menos, realize menos
Tom Rath

​Você vai para a cama quando você quer – mas se levanta quando você é obrigado? Então continue lendo.

Certo, você é como a maioria das pessoas. Porém, também é provável que você não termine sua dissertação no prazo em que você deseja.

O motivo? A falta de sono.

Ao longo da última geração, fatores culturais provocaram uma grande mudança nos padrões de sono da população. Quase todo mundo não consegue dormir o suficiente. O adulto mediano consegue ter seis horas de sono ao invés das sete ou nove horas necessárias para seu desempenho ótimo. Algumas pessoas alegam não precisarem de muito sono, mas a maioria delas “somente está acostumada a estar privada de sono”, diz o professor  Steven Shaw da McGill University. “Ineficiência cognitiva é normal para eles, que não sabem o que estão perdendo”, acrescenta.​

A falta de sono pode levar à morte, destruição e atrasos

Cientistas do sono vêm soando o alarme. Como exemplo, investigadores concluíram que a privação de sono teve um papel importante no acidente nuclear de Three Mile Island, no derretimento nuclear de Chernobyl, no acidente do Exxon Valdez e na explosão do ônibus espacial Challenger. Ainda além, mais de um milhão de ferimentos e entre 50 mil e 100 mil mortes por ano resultam de erros médicos evitáveis – muitos causados por residentes cujos horários os impedem de ter um sono adequado. Motoristas sonolentos causam aproximadamente 1 milhão de batidas, 500 mil ferimentos e 8 mil mortes a cada ano nos Estados Unidos, fazendo com que dirigir com sono seja tão perigoso quanto dirigir bêbado.

Se você não terminar sua dissertação no prazo, ninguém vai morrer e nada vai explodir – mas você estará prejudicando sua saúde e seu futuro. A evidência é clara: a performance deteriora se você tiver pouco sono. Sua falta também provoca ganho de peso, letargia, alta pressão sanguínea, más respostas ao estresse e uma níveis de açúcar no sangue irregulares. Shaw é curto e grosso: “a privação de sono é má”.

Sleeping in the field, por Pixabay.

7 sinais de que você precisa dormir mais

Com um sono inadequado, a performance cognitiva e a auto-gestão se desgastam. Estar moderada – mas cronicamente – privado de sono lhe faz mais suscetível ao estresse, desejos e tentações, escreve o especialista da Gallup, Tom Rath.

Quantos destes sintomas de falta de sono você tem experimentado ultimamente?

​• Falta de atenção 
• Habilidades de pensamento diminuídas
• Memória de curto prazo prejudicada
• Distração diante de estímulos irrelevantes 
• Procrastinação
• Pouca resistência diante de tentações
• Maior dificuldade para gerenciar estados de ânimo

Estou quase terminando o trabalho, juro!

​Conclusão: não espere fazer seu melhor, se você estiver cansado. Até mesmo fazer um trabalho “bom o suficiente” será um desafio nestas condições.

Como conseguir mais zzz’s

​Agora que você compreende a importância de conseguir sete ou mais horas de sono por noite, você consegue transformar isto num hábito?

1. Considere seu tempo para dormir sagrado

Não o diminua se você estiver atarefado. Elimina ou diminua outra coisa – por exemplo, televisão ou mídias sociais. Fico surpreso com quantos estudantes de doutorado me contam que ligam a TV para relaxar depois de um longo dia e ao mesmo tempo admitem que somente ficam mais grogues. É melhor pular a TV e ir para a cama no horário, se você realmente desejar se re-energizar.

2. Descubra seu horário de dormir

Para criar sua rotina única de sono, descubra a hora de colocar a cabeça no travesseiro a partir da hora em que você precisará se levantar e planejando de trás para diante. Permita-se uma hora para relaxar. Mas evite utilizar equipamentos digitais e a televisão neste tempo.

Nota: se você se acordar no meio da noite, não ligue o computador ou a TV – repita sua rotina e volte para a cama. Isto treinará seu cérebro a dormir.

3. Crie uma rotina de hora de dormir pessoal que promova seu sono

Algumas coisas que você pode fazer: tomar um banho quente, meditar, ler, diminuir a temperatura do quarto, apagar as luzes. Coisas a evitar: comer, exercitar-se, TV, aparelhos digitais. Pela noite utilize protetores de tela ou o modo leitura se for trabalhar no computador, tablet ou celular – depois desligue o aparelho pelo menos uma hora antes de se deitar. Tenha em conta que luzes quentes (amarelas) estimulam a vigília, luzes frias (brancas), não. Você sabia que a cafeína tem uma meia-vida de seis a nove horas e interfere com os sensores que detectam a necessidade de sono? Desfrute de seu café matinal e depois abstenha-se. Alternativas: leite morno, que contem triptofano, um aminoácido indutor do sono e chás de ervas especialmente formulados (alguns contem valeriana e são somente para adultos).

4. Use sua cama e seu quarto somente para dormir

Nunca se deite na cama para ver televisão ou para estudar. Seu quarto e sua cama se devem se tornar estímulos condicionados, que provocam a sonolência. Escute uma sequência de relaxamento ou de meditação guiada, mas nada de assistir Youtube, Neflix ou coisas que o valham. Evite cair no sono no sofá – vá para sua cama.

5. Acorde naturalmente

Apertar o botão “soneca” é contraproducente, nota Rath, pois qualquer sono posterior será de má qualidade. Um ciclo completo de sono dura aproximadamente 90 minutos; interrompê-lo com uma alarme poderá lhe deixar grogue por horas. Mova seu horário de ir para cama para mais cedo, até que você possa se levantar naturalmente, pronto para o dia. Então se agarre e não solte mais estes horário de dormir e de acordar.

6. Considere para o que você diz “sim”, ao invés de dormir

Pergunte a você mesmo se esta atividade vale a pena, em troca de atrasar sua dissertação. Então diminua o tempo dela ou realoque para outra parte do dia.

Levar seu sono a sério é parte de levar sua saúde e seu sucesso a sério. O quanto você quer se doutorar? Então vá para a cama e acorde pronto para ser brilhante.

E você, o que tem feito (se é que tem feito) para dormir bem, ficar mais concentrado e ser mais produtivo em seu TCC/dissertação/tese? Compartilhe sua experiência, dúvidas e recomendações, comentando o post.