Marcelo Sabbatini

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Quer terminar seu TCC/dissertação/tese? Então durma mais!

7 de fevereiro de 2020 By Marcelo Sabbatini

Quer terminar seu TCC/dissertação/tese? Então durma mais!Normas de escrita acadêmica, bloqueio de escrita trabalho de campo, trabalho de laboratório, orientador desaparecido, prazos que se acabam como a areia de uma ampulheta…todos sabemos que as pressões para realizar um trabalho acadêmico, seja um trabalho de conclusão de curso (TCC) na graduação ou especialização, uma dissertação de mestrado ou uma tese de doutorado exercem seus efeitos e suas consequências.

Conforme as demandas se acumulam e os prazos vão se esvaindo, vem a solução óbvia: trabalhar mais e mais. As horas de sono vão diminuindo. Em pouco tempo, o graduando no final do curso, o mestrando ou o doutorando parece um zumbi, destes de filme ou série.

Contudo, este pode ser o caminho errado – tanto do ponto de vista da saúde e do bem-estar, mas também da eficiência e da produtividade. Traduzi e republico hoje o texto Want to Finish Your Dissertation? Then Go to Bed!, de autoria de Gayle Scroggs, PhD, e Médico Clínico para iniciar um debate de como práticas da vida cotidiana influenciam o trabalho acadêmico.

 

Durma menos, realize menos
Tom Rath

​Você vai para a cama quando você quer – mas se levanta quando você é obrigado? Então continue lendo.

Certo, você é como a maioria das pessoas. Porém, também é provável que você não termine sua dissertação no prazo em que você deseja.

O motivo? A falta de sono.

Ao longo da última geração, fatores culturais provocaram uma grande mudança nos padrões de sono da população. Quase todo mundo não consegue dormir o suficiente. O adulto mediano consegue ter seis horas de sono ao invés das sete ou nove horas necessárias para seu desempenho ótimo. Algumas pessoas alegam não precisarem de muito sono, mas a maioria delas “somente está acostumada a estar privada de sono”, diz o professor  Steven Shaw da McGill University. “Ineficiência cognitiva é normal para eles, que não sabem o que estão perdendo”, acrescenta.​

A falta de sono pode levar à morte, destruição e atrasos

Cientistas do sono vêm soando o alarme. Como exemplo, investigadores concluíram que a privação de sono teve um papel importante no acidente nuclear de Three Mile Island, no derretimento nuclear de Chernobyl, no acidente do Exxon Valdez e na explosão do ônibus espacial Challenger. Ainda além, mais de um milhão de ferimentos e entre 50 mil e 100 mil mortes por ano resultam de erros médicos evitáveis – muitos causados por residentes cujos horários os impedem de ter um sono adequado. Motoristas sonolentos causam aproximadamente 1 milhão de batidas, 500 mil ferimentos e 8 mil mortes a cada ano nos Estados Unidos, fazendo com que dirigir com sono seja tão perigoso quanto dirigir bêbado.

Se você não terminar sua dissertação no prazo, ninguém vai morrer e nada vai explodir – mas você estará prejudicando sua saúde e seu futuro. A evidência é clara: a performance deteriora se você tiver pouco sono. Sua falta também provoca ganho de peso, letargia, alta pressão sanguínea, más respostas ao estresse e uma níveis de açúcar no sangue irregulares. Shaw é curto e grosso: “a privação de sono é má”.

sono

Sleeping in the field, por Pixabay.

7 sinais de que você precisa dormir mais

Com um sono inadequado, a performance cognitiva e a auto-gestão se desgastam. Estar moderada – mas cronicamente – privado de sono lhe faz mais suscetível ao estresse, desejos e tentações, escreve o especialista da Gallup, Tom Rath.

Quantos destes sintomas de falta de sono você tem experimentado ultimamente?

​• Falta de atenção 
• Habilidades de pensamento diminuídas
• Memória de curto prazo prejudicada
• Distração diante de estímulos irrelevantes 
• Procrastinação
• Pouca resistência diante de tentações
• Maior dificuldade para gerenciar estados de ânimo

zumbi falta de sono

Estou quase terminando o trabalho, juro!

​Conclusão: não espere fazer seu melhor, se você estiver cansado. Até mesmo fazer um trabalho “bom o suficiente” será um desafio nestas condições.

Como conseguir mais zzz’s

​Agora que você compreende a importância de conseguir sete ou mais horas de sono por noite, você consegue transformar isto num hábito?

1. Considere seu tempo para dormir sagrado

Não o diminua se você estiver atarefado. Elimina ou diminua outra coisa – por exemplo, televisão ou mídias sociais. Fico surpreso com quantos estudantes de doutorado me contam que ligam a TV para relaxar depois de um longo dia e ao mesmo tempo admitem que somente ficam mais grogues. É melhor pular a TV e ir para a cama no horário, se você realmente desejar se re-energizar.

2. Descubra seu horário de dormir

Para criar sua rotina única de sono, descubra a hora de colocar a cabeça no travesseiro a partir da hora em que você precisará se levantar e planejando de trás para diante. Permita-se uma hora para relaxar. Mas evite utilizar equipamentos digitais e a televisão neste tempo.

Nota: se você se acordar no meio da noite, não ligue o computador ou a TV – repita sua rotina e volte para a cama. Isto treinará seu cérebro a dormir.

3. Crie uma rotina de hora de dormir pessoal que promova seu sono

Algumas coisas que você pode fazer: tomar um banho quente, meditar, ler, diminuir a temperatura do quarto, apagar as luzes. Coisas a evitar: comer, exercitar-se, TV, aparelhos digitais. Pela noite utilize protetores de tela ou o modo leitura se for trabalhar no computador, tablet ou celular – depois desligue o aparelho pelo menos uma hora antes de se deitar. Tenha em conta que luzes quentes (amarelas) estimulam a vigília, luzes frias (brancas), não. Você sabia que a cafeína tem uma meia-vida de seis a nove horas e interfere com os sensores que detectam a necessidade de sono? Desfrute de seu café matinal e depois abstenha-se. Alternativas: leite morno, que contem triptofano, um aminoácido indutor do sono e chás de ervas especialmente formulados (alguns contem valeriana e são somente para adultos).

4. Use sua cama e seu quarto somente para dormir

Nunca se deite na cama para ver televisão ou para estudar. Seu quarto e sua cama se devem se tornar estímulos condicionados, que provocam a sonolência. Escute uma sequência de relaxamento ou de meditação guiada, mas nada de assistir Youtube, Neflix ou coisas que o valham. Evite cair no sono no sofá – vá para sua cama.

5. Acorde naturalmente

Apertar o botão “soneca” é contraproducente, nota Rath, pois qualquer sono posterior será de má qualidade. Um ciclo completo de sono dura aproximadamente 90 minutos; interrompê-lo com uma alarme poderá lhe deixar grogue por horas. Mova seu horário de ir para cama para mais cedo, até que você possa se levantar naturalmente, pronto para o dia. Então se agarre e não solte mais estes horário de dormir e de acordar.

6. Considere para o que você diz “sim”, ao invés de dormir

Pergunte a você mesmo se esta atividade vale a pena, em troca de atrasar sua dissertação. Então diminua o tempo dela ou realoque para outra parte do dia.

Levar seu sono a sério é parte de levar sua saúde e seu sucesso a sério. O quanto você quer se doutorar? Então vá para a cama e acorde pronto para ser brilhante.

E você, o que tem feito (se é que tem feito) para dormir bem, ficar mais concentrado e ser mais produtivo em seu TCC/dissertação/tese? Compartilhe sua experiência, dúvidas e recomendações, comentando o post.

Finalmente, em breve vou publicar a resenha de ebook que vai lhe ensinar a dormir somente quatro horas por noite, com qualidade de vida e ganho de produtividade. Se desejar receber um aviso desta e de outras publicações, é só fazer o cadastro abaixo.

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Sua tese ou dissertação é diferente aterrizar na Lua

4 de março de 2015 By Marcelo Sabbatini

Em meio a tantas bancas, defesas e comemorações, um lembrete de humildade acadêmica, para não perder a perspectiva do que fazemos.

Aterrizar na lua: um pequeno passo para um homem, um gigantesco passo para a Humanidade.

Conseguir seu doutorado (ou mestrado): um gigantesco passo para uma pessoa, um minúsculo, insignificante passo para a Humanidade.

Via PhD Comics
pousar na lua

Semelhanças entre uma dissertação de mestrado e o casamento (e seis dicas para enfrentar as crises)

25 de março de 2014 By Marcelo Sabbatini

Semelhanças entre uma dissertação de mestrado e o casamentoPaixão a primeira vista. Prazer de estar juntos. Comprometimento. Dedicação. Intimidade.

Não, nem tudo é o que parece. Por surpreendente que possa parecer, estamos falando de sentimentos e atitudes necessárias para escrever um trabalho acadêmico de pesquisa, longo e complexo. Estas são apenas algumas das semelhanças que o psicólogo e terapeuta David Junno encontrou entre o casamento e uma dissertação (ou tese, monografia, TCC…).

Como diz o autor, se você souber levar sua dissertação como se fosse uma relação romântica, você irá crescer e ser produtivo. Caso contrário, a confusão estará armada e você irá até considerar acabar a relação (depois de muitas “DR”s, claro).

Publicado originalmente em All But Dissertation Survival Guide, um boletim gratuito que trata daquilo que os livros de metodologia não tratam: como sobreviver a uma dissertação.

No começo, há amor. Talvez paixão a primeira vista, ou talvez o tipo de amor que cresce da familiaridade e da amizade.

Nessa hora, o amor é atração: em seus estágios iniciais, traz consigo um sentimento de esperança, uma visão de um futuro positivo, um sentimento de que esta relação vai satisfazer seus sonhos.

Com uma dissertação, você também começa com um sentimento de entusiasmo com seu projeto. Com ela, você vai deixar sua marca. Você abrirá as portas para sua carreira acadêmica ou profissional

Você pode começar com uma ideia pela qual você esteja apaixonado, ou então desenvolver afeto por um tema que você sente que pode crescer e chegar a amar. Em ambos casos, você é atraído ao trabalho, você quer passar tempo junto dele, você fica interessado por todos os seus detalhes. Você deixará seus amigos e familiares loucos com o tamanho de sua obsessão.

Quando você decide assumir um compromisso e a relação começa para valer, sua atração inicial pode ser desafiada: a lua de mel pode ter terminado.

O brilho inicial da relação termina e você começa a notar as falhas na outra pessoa, que você não percebeu antes, a confrontar suas próprias dúvidas. Você está pronto para um compromisso? Você é capaz? Será que a outra pessoa continuará a lhe compreender?

Na dissertação esta é o momento no qual você se depara com os obstáculos, como as demandas de tempo que começam a surgir. Você pode começar a questionar esta relação. É isto o que você realmente quer? Você está a altura dela? É disso que você precisa?

Seus professores e o orientador também desempenham um papel aqui, como os agregados no casamento. Eles são os guardiões do conhecimento que você está perseguindo e eles podem endossar seus esforços ou criar obstáculos. Então, como no casamento, você não ganha somente uma esposa, mas toda uma família com a qual lidar!

Se um casamento puder aguentar as tempestades vindas do interior e do exterior, então um amor maduro se desenvolve. As diferenças podem ser entendidas ou toleradas, conforme uma compreensão mais profunda cresce entre os dois. E isto, em troca, pode levar ao crescimento.

Então, o que podemos aprender disso tudo? Como você pode aplicar a seus planos?

  1. Antes de mais nada, se você está apenas começando a desenvolver seu projeto de pesquisa, reflita se o tema escolhido é apenas um capricho passageiro ou se é algo que pode manter seu interesse durante mais tempo.
  2. Com seus professores e orientador, faça com que eles sejam claros a respeito do que eles esperam de você e seja claro com suas “intenções”.
  3. Conforme você se aprofundar em seu projeto, esteja preparado para encontrar diferenças entre aquilo que você esperava e o que você vai encontrar. Estas diferenças são as dificuldades a serem vencidas e podem levar a um aprofundamento de seu conhecimento, tanto em relação ao tema como de si mesmo. Lembre-se, nenhum tema é perfeito, assim como você não é. Aceitar este fato é possuir a fundação para uma relação saudável.
  4. Passe tempo regularmente com seu projeto. Nenhuma relação irá durar se você a negligenciar. Reserve tempo especial para alimentar e criar sua dissertação.
  5. Mas não passe todo seu tempo com ela. Relações nas quais não há interesses externos podem ficam rançosas. Ou então se tornarem terreno fértil para conflitos crônicos, na medida que tenta que a outra pessoa satisfaça todas necessidades e ressenti-las, quando elas não atingem seu ideal. Encontre o equilíbrio em sua vida.
  6. Lembre-se do amor. Você começou este projeto por uma razão, um dia houve amor. Se você não puder encontrá-lo de novo, as dificuldades serão mais fáceis de serem superadas. Encontre formas de acender aquele amor. Lembre-se do começo…lembre-se do que lhe entusiasmou em primeiro lugar.

E você possui uma estória de amor (em termos acadêmicos, lógico!) para contar? Você e sua dissertação viveram felizes para sempre? Ou então a paixão inicial virou ódio? Então comente o post para compartilhar.

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